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近六十年來,我們被告知飽和脂肪會堵塞我們的動脈並導致心髒病。1961年,美國心臟協會(AHA)建議美國人限制他們的脂肪攝入量,特別是飽和脂肪,以減少患心髒病的風險。直到今天,AHA仍然保持著相同的立場。原因是如果脂肪在室溫下是固體,它可能會阻塞你的動脈。因此,飽和脂肪,包括飽和脂肪含量很高的熱帶油和反式脂肪,被認為是不好的脂肪。

當前的AHA GUIDELINES(有些已被證明不正確)

壞的脂肪

1.飽和脂肪 - 黃油,奶油,全脂乳製品,培根和脂肪肉。
2.熱帶油 - 椰子油
3.反式脂肪 - 部分氫化植物油,人造黃油和植物起酥油。

好的脂肪

1.單不飽和脂肪(ω-9)- 橄欖油,鱷梨,澳洲堅果,菜籽油和花生油。
2.多不飽和脂肪(ω-6)- 來自玉米,棉籽,葡萄籽,大豆,紅花和向日葵的植物油。
3.多不飽和脂肪(ω-3)- 脂肪魚

有充分證據表明反式脂肪確實對健康是災難性的。但飽和脂肪真的是心髒病的惡棍嗎?液體植物油是否真的像AHA所建議的那樣健康?

人們可能會爭辯說動物脂肪幾千年來一直是人類飲食的主食。作為一個物種,我們幾代人和幾代人都吃了動物來源的飽和脂肪,如豬油,黃油,牧草餵養的動物脂肪和熱帶油。事實是,直到20世紀60年代,人類才開始大量消費液體植物油,當時提取技術得到改善,玉米和大豆油得到廣泛應用。

這恰好與1961年AHA建議從飽和脂肪轉換為液體植物油相吻合。從那時起,美國人也採取了對脂肪的恐懼症,低脂肪,高碳水化合物的熱潮成為一種新現象。

然後,我們在接下來的50-60年中見證了肥胖,糖尿病和心髒病的暴漲程度。這在智人史上從未發生過!看看這些統計數據:

  • 三分之二的美國人現在超重或肥胖。
  • 幾乎三分之一的美國人患有2型糖尿病或糖尿病前期。
  • 心髒病是美國的主要死因。

有人可能會問,發生了什麼變化?看起來我們的飲食與它有關!

戲劇性地改用低脂肪,高碳水化合物飲食和越來越多地使用植物油導致了幾個主要的健康問題:

首先,它導致糖消費量大幅增加。飽和脂肪味道鮮美,令人滿意。當您攝取飽和脂肪並製作低脂肪的食物時,您必須增加糖含量以使食物味道更好。幾乎每種食物都加入糖。兩百年前,美國人平均每年只吃兩磅糖。1970年,我們每年吃123磅。現在,我們每年吃大約170磅,每週超過3磅!

其次,脂肪非常飽足,所以你不太可能吃得過飽。當你吃低脂肪飲食時,你往往會攝入更多的碳水化合物。大多數人用碳水化合物卡路里代替脂肪卡路里,通常是白麵粉和糖。碳水化合物是快速燃燒的燃料,即使它們是全穀物,而不是燃料緩慢燃燒的脂肪。結果,你往往會更快地感到飢餓,你更有可能吃得過飽。所有碳水化合物都分解成糖。任何類型的碳水化合物含量高的飲食與糖尿病風險增加有關,糖尿病患者容易患心髒病。

第三,與ADA推薦的相反,液體植物油對你來說真的很糟糕。它們是經過精煉,漂白和除臭的高度加工油(或簡稱RBD)。它們在高溫下加工,即使在食用前也會腐臭或氧化。Rancid油促進動脈炎症和斑塊形成的開始。

此外,植物油主要含有ω-6脂肪酸。身體使用omega-6進行血液凝固和炎症過程。如果沒有它,當我們割傷自己並且傷口無法癒合時,我們會流血致死。然而,這種炎症促進機制必須通過抑制血液凝固和炎症的相反過程來平衡。Omega-3脂肪酸就是這樣做的。

因此,當你攝入過量的omega-6不能與足夠的omega-3平衡時,它就成了災難的食譜。結果是慢性炎症和更高的形成血凝塊的傾向,導致心髒病發作。

更重要的是,omega-3脂肪不僅對你的心臟很重要,對大腦也很重要。Omega-3脂肪含有DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)。DHA對大腦至關重要,因為大約90%的大腦由DHA組成。EPA對心臟健康至關重要。

飽和脂肪的缺陷研究

將飽和脂肪攝入量與心髒病相關聯的研究是20世紀50年代Ancel Keys的七國研究。該研究顯示,脂肪消耗量最高的國家患心髒病最多,因此支持他的飲食脂肪導致心髒病的假設。

許多年後,其他研究人員進行的再分析顯示他故意遺漏重要數據,例如:

  • 人們吃大量脂肪但心髒病很少的國家,包括荷蘭和挪威。
  • 像智利一樣,脂肪消耗量低但心髒病發病率高的國家。

基本上,凱斯從支持他的假設的國家中挑選了他的數據。如果他要包括他研究過的22個國家的所有數據,那麼就會發現飽和脂肪攝入與心髒病之間沒有關聯。

不幸的是,到那時,凱斯的偏見研究已經被納入公共衛生政策,並得到美國心臟協會等組織的認可。低脂肪,高碳水化合物飲食成為現代營養科學的新範例。

隨後的研究表明飽和脂肪與心髒病之間沒有聯繫

在Ancel Keys在20世紀50年代提出他的飲食 - 心臟假設之後數十年,支持他對飽和脂肪斷言的確定性研究從未確立過。

來自隨機對照臨床試驗(可確定因果關係)的嚴謹數據未能支持飽和脂肪導致心髒病或死亡的指控。

  • 雖然飽和脂肪可以顯示出“壞”的低密度脂蛋白膽固醇,但這種高風險因素不會導致更高的死亡率。這可能是因為飽和脂肪也能持續提高“良好”的高密度脂蛋白膽固醇,這成為一種補償因素。
  • 此外,飽和脂肪對LDL譜具有積極影響。它們增加大的,有活力的LDL並減少小密度LDL。小密度LDL顆粒更容易從動脈中脫落,增加心髒病發作或中風的風險。

來自薈萃分析的觀察性研究(僅顯示關聯)一致發現飽和脂肪與心髒病之間沒有關聯。然而,有大量的觀察結果表明,低飽和脂肪的消耗與較高的死亡率和較高的中風率有關。

美國心臟協會(AHA)對飽和脂肪顯著負面影響的數據進行了唯一的審查,該協會排除了更明確的死亡率證據,僅使用支持其先入為主觀點的研究數據。值得注意的是,AHA是1961年限制飽和脂肪的最初支持者,因此,它對捍衛其長期持有的地位也有很大的興趣。

2015年,美國政府最新版的美國人膳食指南不再建議總脂肪攝入量上限。此外,膽固醇不再被視為關注的營養素。這與過去五十年來主導健康和營養界的脂肪和膽固醇恐懼症相距甚遠。

為什麼身體需要飽和脂肪

飽和脂肪在體內起著許多重要作用:

  • 骨頭。飽和脂肪是鈣有效地結合到骨骼中所必需的。避免飽和脂肪的個體可能骨密度較低,並且發生骨質疏鬆症的風險較高。
  • 大腦。你的大部分大腦都是由膽固醇和脂肪組成的。絕大多數脂肪是飽和脂肪,可作為神經細胞的絕緣塗層。飽和脂肪有助於改善體內神經信號,從而更好地控制荷爾蒙,這可能會影響您燃燒脂肪或產生胰島素的能力。
  • 。飽和脂肪不會阻塞動脈或導致心髒病。事實上,在動脈阻塞中發現的脂肪大部分是不飽和的(74%),其中41%是多不飽和脂肪。事實是,心臟的首選燃料是飽和脂肪。他們提高了“好”的高密度脂蛋白膽固醇和低脂蛋白A,這是一種非常準確的心髒病傾向標誌物。
  • 免疫力。飽和脂肪可增強免疫系統。如果沒有足夠的飽和脂肪,你的白細胞可能會失去識別和摧毀外來入侵者的能力,如病毒,細菌和真菌。
  • 肝臟。吃飽和脂肪有助於肝臟釋放其積累的脂肪(這一過程稱為脂肪分解),而過量的碳水化合物和糖消耗會導致肝臟產生脂肪(這一過程稱為脂肪生成)。脂肪肝與高甘油三酯,高空腹血糖,低“好”高密度脂蛋白膽固醇,高“壞”低密度脂蛋白膽固醇有關,尤其是小而緻密的危險類型。簡而言之,脂肪肝會增加患心髒病的風險。
  • 。為了使肺部正常運作,它們必須塗上一層薄薄的肺表面活性物質,它由完全飽和的脂肪製成。當人們消耗大量反式脂肪時,一些反式脂肪會進入人體通常想要飽和脂肪的肺部,導致肺部不能有效地工作。一些研究表明反式脂肪導致兒童哮喘。
  • 營養素。飽和脂肪含有重要的脂溶性維生素A,D,E和K,我們需要大量維生素才能保持健康。

吃好的飽和脂肪

如果你從動物來源獲得飽和脂肪,傳統飼養的動物就不可能了。他們餵的含有殺蟲劑,轉基因玉米或大豆的飲食,旨在盡快加肥。它們還常規施用抗生素和/或生長激素。

總是選擇牧場飼養的動物。它們的脂肪特徵遠遠優於常規飼養的動物。例如,與飼餵玉米的奶牛相比,吃草的奶牛的ω-3比ω-6含量高得多。它們富含維生素A和共軛亞油酸(CLA),有助於減少脂肪和預防癌症和心髒病。

牛肉和奶製品

  • 最好是來自100%草飼和有機奶牛及其衍生的產品。
  • 此外,他們的器官肉類營養豐富,富含維生素和礦物質。嘗試每週都有一些。
  • 選擇草飼和/有機全脂牛奶和奶油,而不是低脂或脫脂牛奶。
  • 使用草飼和/有機黃油,酥油(澄清黃油)和牛脂(牛脂)烹飪。黃油和牛脂分別含有58%和46%的飽和脂肪。
  • 尋找傳統培養的全脂酸奶,酸牛奶和酸奶油。選擇普通品種以避免添加糖。
  • 對於奶酪,生草餵奶酪是最健康的。

豬肉

  • 去吃豬肉,這些豬肉來自餵養自然飲食並允許漫遊和生根的動物。與在禁閉行動中飼養的豬相比,牧草豬的維生素E多300%,硒多74%。
  • 享用培根,但只有那些來自放牧豬肉和沒有添加亞硝酸鹽或硝酸鹽的培根。
  • 豬油(豬肉脂肪)含有32%的飽和脂肪。

家禽

  • 最好的是來自那些放牧的人,吃含有種子,昆蟲,漿果和草的無化學飼料。
  • 不要僅限於吃無皮,無骨的乳房肉。您將錯過來自健康牧場家禽的深色肉類,肝臟,g ,,皮膚,軟骨,肌腱和骨骼的所有其他營養素。
  • 牧草和/有機雞肉和鴨肉脂肪烹飪美味。雞脂肪和鴨脂肪分別含有29%和35%的飽和脂肪。

如果您從熱帶油中獲取飽和脂肪,椰子油是您的首選。熱帶和亞熱帶地區的幾個種群繁衍了幾代,吃了大量的椰子,他們被發現健康狀況良好,心髒病發病率很低。

椰子油

  • 總是選擇有機,未精製的初榨椰子油。
  • 椰子油含有約86%的飽和脂肪,因此非常穩定,可用於烘焙和高溫烹飪。
  • 椰子油含有中鏈甘油三酯(MCT),身體與其他脂肪的加工方式不同。MCT不會被膽汁分解,而是直接進入肝臟,在那裡它們被轉化為酮類。你的肝臟將酮釋放到你的血液中,它們被運送到身體周圍用作燃料。酮對大腦有很大的益處,目前正在研究治療阿爾茨海默病和癲癇。
  • MCT刺激身體的新陳代謝,有助於促進減肥。
  • 椰子油中的脂肪酸具有抗菌特性,有助於增強對感染的免疫力。

健康脂肪的來源

  • - 牧場飼養的有機肉類和器官肉類
  • - 來自牧場飼養的奶牛的全脂乳製品
  • - 草飼黃油和酥油
  • - 來自牧場飼養動物的牛脂,豬油和家禽脂肪
  • - 野生捕撈的阿拉斯加鮭魚,沙丁魚和鳳尾魚
  • - 有機,未精製的初榨椰子油
  • - 橄欖油和橄欖油(第三方證明其未經植物油稀釋)
  • - 鱷梨和鱷梨油
  • - 堅果和種子,如澳洲堅果,杏仁,腰果,開心果,山核桃和亞麻。

不可思議的脂肪和原因的來源

菜籽油 - 高度加工。可能是轉基因的。
葡萄籽油 - omega-6含量很高。
花生油- 花生大量噴灑殺蟲劑。ω-6含量較高。
米糠油- ω-6含量較高。

常規飼養動物的飽和脂肪 - 給動物餵食轉基因玉米或大豆的非自然飲食。動物飼料中的農藥,抗生素和生長激素。

部分氫化植物油,人造黃油和植物起酥油。 - 含有反式脂肪。

來自玉米,棉籽,大豆,紅花和向日葵的液體植物油。- 高度加工。可能是轉基因的。ω-6含量很高。